Stormsteg!

http://vimeo.com/20447330

Det går framåt med stormsteg på nya klubbhuset på Bergsbrunnagatan 9! Nu på onsdag 2/3 så kommer jag vara där from kl 1330-1900. Sväng gärna förbi efter jobbet och kolla in vad som hänt!

Wu: 3 x Amrap DUs 30 sek, vila 90 sek – 1. 53 2. 55 3. 56 reps

5 set av
B1 Marklyft, 2×120 kg
B2 Clap Push Ups, 8 reps

Återhämtning går det långsammare med, kan ju bero på närmare 40 h jobb på tre dagar. Idag kunde jag iaf träna ett halvpass och igår blev det axelrehab! På DUs så snubblade på 27 sek på första annars satt det fint. Kanske kan hoppa snabbare med ett rope master eller om jag blir bättre på att snurra med handlederna. Skönt att lyfta lite skrot också.

Framsteg & baksteg aka setfronts & setbacks

Tisdagsträningen

Förmiddag
50 m undervattenssimning, pb!
30 min fristilsteknik med bensparksfokus

Eftermiddag
HPC, 70 kg x 3 x 3
3 x [1 PC + 3 SJ], 50 kg
4 x C&J, 60 kg
Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Knees through elbows 2 x 20 reps

Kväll
Bära byggskräp ca 1 h

Sen så blev det en sån där dag med väldigt mycket promenad, ca 2 h. Roligt att så mycket hände under dagen. Ffa överraskade jag stort på simningen med ca 15 m pers på undervattensimningen! Sjukt nöjd, speciellt eftersom jag fick en dålig start och det kändes ändå som submax, men självklart var jag inte oberörd. Sen fick jag grym hjälp av Mattias på Fyris med bensparksteknik och kroppshållning i vattnet. Det påminner mkt om gymnastik samt att samma rörlighetsproblem jag har på land visar sig i vatten. Mer sånt! Därefter blev det lite OPT-inspirerad träning, men med lätta vikter och nerskalad volym, samt Oppes-axeljympa som jag tipsat flera som frågat om axelövningar. På kvällen blev det bära skräp från nya lokalen med hjälp av ett halvt dussin av våra medlemmar! Kanonroligt att folk vill engagera sig!

Under kvällen kom dock vinterkräksjukan som en hammare, väldigt plötsligt, väldigt olustigt och förmodligen resulterade det i pers i påhälsning av Ulrik. Förhoppningsvis kan jag träna ordentligt igen om några dagar. Men nog om det. Till sist vill jag tipsa om att surfa in HÄR på den störste Crossfitpionjären i Sverige Mads Jacobsens blog:

Läs igenom de 10 punkterna och ge oss feed-back! Tillsammans gör vi CrossFit Uppsala – Primal Fitness ännu bättre!

Måndagslunken

4 set av

1 min hopprep, single unders
30/30 sek sidoplanka
1 min 6-point burpees
+
Frontböj, 3or upp till 80 kg – fokus på rackposition

Riktigt sliten från helgens simning, egentligen inte så hårt, men ovant. Sen så blev det ju en vägg riven och sånt spelar så klart inte. Har blivit lite väl enahanda på senaste tiden och jag har känningar i höger axel, så där krävs lite rehabgympa förutom mer variation. Framöver blir det OPT-inspirerat med simning när jag jobbar på Fyris (ev något pass till). Nu börjar det kännas som att jag kan göra mer av annat utan att det inverkar på simteknik, och förutom det så har jag blivit beordrad att göra mer benspark vilket kräver mindre finess. Kommer ändå skala volym skamlöst tills jag kommit igång. Förresten, Vistaprint nästan lika roligt att surfa runt på som youtube:

Nyheter

Full aktivitet på BBG 9! Pull up-stång, klätterkonstruktioner, skiljevägg, rivarbete och annat har hänt under helgen! Peter och Rogers expertis kan inte nog tackas, helt underbart! Guldstjärna till Peter för att han smällde upp väggen till herrarnas under söndagen och skjutsade runt mig i Uppsala som värsta chaufförn!

I veckan kommer jag förmodligen göra utskick (till er som står på mejllistan) och be om hjälp. Då får ni en möjlighet att se lokalen och göra lite kroppsarbete (aka funktionellt styrketest). Jag måste bara få fram en container först, så jag måste återkomma om exakt dag. Tills dess kan ni bevittna nya rörelser på nya pull up-stången!

http://vimeo.com/20175383

Skydd mot trappan ska byggas, vi lovar!

Lördag:
200 m uppvärmning, olika simsätt
200 m olika simsätt, Z3-4
5 x 50 m fristil med dolme, Z4, 50-52 sek, vila ca 1:30 min

Söndag:
250 m uppvärmning med fenor och simdyna
5 x 50 m fristil med dolme, Z3
250 m bensparksövning med fenor

Fina simdiskussioner på badvaktsjobbet! Fick tips om armtaget i fristilen, vilket borde anstränger axlarna mindre, ffa försöka slappna av i hela armen tills det är dags att dra vatten. Underlättar om jag blir rörligare över huvudet. Upptäckte även att det fanns lite leksaker vi kunde låna så tex simdyna och fenor för att öva bentag, så det blev söndagens projekt. Där fick jag feed-back från badvaktskollegorna Ali, Björn och Mattias som alla är eller har varit simmare. Deras dom var att öva bentag tills linjen i vattnet blir bättre, har fortfarande problem med att jag slingrar mig fram i vattnet, så det är bara att tacka och ta emot! Dessutom har jag fått väldigt värdefulla tips om bentaget i bröstsim av Mattias som är expert på området, stora framsteg!

Badhuset

Simning, ca 25 min

Lite olika, mycket under vattenytan eftersom vanlig simteknik var svår att fila på pga att skuldrorna var sega och att flytdynan glömdes hemma. Borde skaffa en sån där näsklämma om jag ska envisas med att vara i vatten ofta.

Morgondagens lunchpass

A1 Frivändning+pushpress 5 x 6 reps / arm – 24 kg Kb
A2 Bulgarian split squats 5 x 4 reps / ben – 24 kg Kb i motsatt hand till främre ben
+
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
1h swings (10/10 reps, 9/9 osv) – 24 kg Kb
Sit ups, viktade – 24 kg Kb
Tid: 9:56 min

Tillägg: FOAM ROLLER!

Uschabusch vad segt idag, nära att kasta in handduken, sen kom jag på att jag kunda göra en liten lättare version av morgondagens lunchpass hemma. 24 kg för lätt för stöt, tom nästan lite för lätt för pushpress och likaså för swingar, precis lagom för BSS och på gränsen till för tungt viktade SU. Det är bara att ta vad man har. Skönt att rulla runt på våra nya foam rollers, rulla in en beställning!

Förresten så utsåg Drivhuset i Uppsala oss till månadens företag, roligt att bli uppmärksammade som Uppsalas ENDA CrossFit-anslutna gym!

Träning & Foam rollers

Trevlig påhälsning av Emma, som gör sin praktik i Bryssel, så över helgen det blev fokus på fest och glam istället för träning! Bra sliten idag, man är inte 27 längre, snart inte ens 28. Idag blev det dock av en skön kom igång signerad OPT:

3×20 KBS unbroken, 24 kg

+

25 TGU/arm, 16 kg

+

3×12 Stelbenta marklyft, 40 kg

Skönt och avslappnat mellan städning av lokalen. Några armhävningsplankor i ringar blev det dock inte eftersom jag då fick samtal om att vår beställning av foam rollers var framme! Bara att kubba iväg och möta upp, skönt att 450 g foam roller är lättare än bumpers…ganska logiskt när man tänker efter. Mycket efterlängtad beställning, hoppas tröttnat på att rulla på vinflaskor och handlar av oss!

Mycket härliga att rulla på med hög densitet till det finfina priset av 265 kr, slå till och ha ett komplement till teve-soffan!

Tester & 70sbig.com

Lite road trip söderut, hälsa på mormor och dra på tester för Räddningstjänsten Östra Götaland.

Fysiska tester:

PAFF-varvet (standardstest för rtog)
Start bakom ratt i brandbilen, hoppa ut påbörja testet
Koppla upp brandpost
Koppla upp 25 m grovslang + kyrka, dra ut
Koppla upp 50 m smalslang, dra ut, trycksätt
Ta slangkorgar, 2 x ca 20 kg, runda kyrkan (ca 50 m), ställ tillbaka
Ta 2 delar av skarvstege, spring ca 50 m, sätt ihop, klättra upp/ned, ta isär
Lyft ned 2 25 litersdunkar från hylla, ca 2 m, runda kona (ca 25 m), ställ tillbaka dunkarna
Byt flaskpaket (skruva ur/i), ta på, kryp genom hinder, gå balansgång på 2″4 planka och vänd på plankan (ca 10 m)
Släpa 75 kg docka (ca 30 m)
Såga av 2″6 planka
Spring tillbaka med stegdelarna, ca 50 m
Dra hem 50 m vattenfylld smalslang
Återställ samtlig utrustning till ursprungsskick
Sätta sig bakom ratten igen, SLUT!
Tid: ca 15 min (?)

Vila ca 3 h

Simma 200 m valfritt, Tid: sub 4 min (?)
100 m ryggsim
25 m under ytan
”Guldbojen”, start med hopp från 5an, Tid: ca 5 min (?)
Dyka med fenor och snorkel till bassängbotten
Dyk med fenor och snorkel till bassängbotten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, upp till ytan
Hoppa från 3an, få fenor och snorkel, ta på sig grejer i vattnet, dyk till botten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, simma tillbaka genom röret, upp till ytan

Tror det var allt. Sen så var det lite annat som att bygga en fågelholk på tid och intervjuer och andra praktiska prov så klart. Kändes helt ok, undrar hur det känts om man kunde ha tränat mer än en vecka innan? På ”landprovet” var det många tekniska/taktiska missar som man skulle kunna spara tid på, speciellt eftersom det är ett standardiserat test (som jag aldrig gjort) och på ”vattenprovet” så körde de på inledande simningen med klassikern ”Det här är uppvärmning…men vi tar tid.” Dvs, bara att ösa på helt ouppvärmd. Missade iaf inget och klarade kravtider med hästlängder men det är så mycket annat som spelar in. Bara att vänta och se som vanligt.

Det blir till att ladda om, något lätt den här veckan och fullt ös from måndag då vi passande nog ska få hem foam-rollers, äntligen! Under tiden så är det ju bara att klappa mig själv på axeln att jag nu inte bara fått film publicerad på OPT utan även 70sbig.com!

Träning med Martin

Wu: KB-komplex – 1 snatch, 1 press, 1 clean, 1 press, byt arm (10-12-14-16-18-20-24-32 kg)

+
Bouldering: 45 min

Vila 45 min

Wu: Några extravändor av nedanstående,
+
5 varv av
20 m sled push (+55 kg)
20 m farmers walk (2×45 kg)
20 m yoke walk (ca 120 kg)
20 m sled push (+55 kg)
Vila tills Martin är klar med sitt varv

Avslappnad bouldering efter ett nyttigt KB-komplex och ärligt talat lite sliten från de senaste dagarna. Kändes att man gjort BSS när benen behövde användas i klättringen, så det blev mest grepp och lite dynamiska hopp. Träffade även JudoJohannes med familj och snackade lite om träning. Därefter promenix till garagegymmet för att ta fram nästan alla nya leksaker. Skön finisher i det vackra vädret med trevligt träningssällskap. En mindre sliten dag så borde vi gjort fler varv, nu blev vi iofs trötta av 5 varv, men 10 hade varit lite kamp. Bra att komma ihåg. Fler dagar som den här dagar tack!

Flight sim & riktigt sim

Wu: Stretcha vaderna, runt 50 DU

+
”Flight simulator”: 15:50 min
+
Push press: 3×55, 3×62.5, 3×67,5 kg
Split jerk: 3×60, 3×50
Jerk balance: 3x5x20 kg
Vira upp 10 kg ca 80 cm: 3 x pronerat grepp, 3xsupinerat grepp

Vila 3 h

Simning
12 längder (varannan fristil, varannan bröstsim)
3 x simma 25 m under ytan, vila 2 min

Första ”Flight simulator” någonsin, så det blev ju ett gratispers! Roligt att jämföra med i somras där en minivariant tog längre tid. Några tidiga missar men annars vid miss på 34 reps på väg upp och 14 reps på väg ned. Tokigt mycket andningsvoodoo idag, börjat tänka mer på det iom simningen. Intressant att se hur många lugna andetag det tog innan jag kunde göra double unders kontrollerat igen (5-8 på 25 obrutna och under 10-15 from 30 obrutna och uppåt). Trodde fö inte hopprepandet skulle påverka pressarna SÅ mycket, men jag var faktiskt tvungen att lägga ned, axlarna var stekta. Gick över till SJ-teknik och lite greppjobb. Fortfarande lite tagen till simningen några timmar senare, även om tekniken kändes avslappnad, så det blev ett kort pass. Passade på att simma några längder under ytan, vore roligt att fixa två längder någon gång.

Träning med gänget!

Wu: 1 till 10 burpees, växla med kompis mellan varje omgång (55 burpees) och några bakböj
+
A Bakböj 5×3 reps: 110-110-110-110-115 kg
B1 Utfallssteg 3 x 3 reps/ben, 2×20 kg (plattor hållna i hålen)
B2 BSS 3 x 6 reps/ben, 2 x 2×12 kg (hantlar) 1 x 20 kg (stång)
C 30 höga svingar, 32 kg, 30 burpees – 2:06 min

Hade tänkt göra lite lugna bakböj och annat för mig själv, men ärenden med vår nya lokal drog ut på tiden så jag passade på att vara med på vårt eget pass! Mycket roligt och imponerande att se alla kämpa järnet! Även fantastiskt roligt att bli påhejad av +20 pers på finishern! Sen så blev det lite middag med påhälsande Hendrik från Tyskland, min köttfärsröra kryddad med keso och kvarg fick tummen upp!

Is this a yoke?

Simning:
14 x [Under 1 min: 25 m fristil med dolme, 80-90%, resten vila] Bäst-sämst: 23-26 sek
5 min vila
24 x [Under 1 min: 25 m bröstsim, resten vila] Bäst-sämst: 25-28 sek
5 min vila
2 x [Under 1 min: 25 m fristil med dolme, 100%, resten vila] 18 sek (pb!) resp 19 sek

Vila 1 h

Bära/putta grejer:
Wu: ca 1,7 km promenad med överdel av en yoke, ca 20 kg, buren växlande på hö/vä axel (19 min), skruva ihop yoke, 2×3.5 m yoke-gång ca 120 kg. Putta släde, ca 40 kg, 25 m innan släddelen.
+
Yoke-gång, ca 180 kg, 5 x [2 x 3.5 m gång, vila ca 1 min]
Putta släde, ca 40 kg, 5 x [40 m med vändning, vila ca 30 sek]
Reverse hyper, 3 x 10 reps
GHD-sit up + 5kg, 3 x 10 reps
GH-raises, 3 x 10 reps

En mycket rolig träningsdag. Först gav jag mig på simningen och satsade på lite längre inspirerat av OPT. På fristil kändes tekniken ok, men segt eftersom jag inte värmde upp. Bytte till bröstsim och det kändes riktigt bra, allt eftersom fick jag bättre och bättre teknik och hade väl bästa tiden runt 20e vändan. Avslutade med ett maxtest för att få 40 längder jämnt vilket resulterade i pers på 25 m så jag hittade en ny nivå på både fristil- och bröstsim!

Därefter bar det av till Martins jobb för att hämta över delen av det där oket (yoke). Trodde det skulle vara jobbigt att gå hem med, men det kändes mer som en uppvärmning. Invigde oket och luskade ut hur man bör spänna bålen i den lustiga gången. Grymt rolig pryl! Därefter blev det slädintervaller på en isfri och grusig yta, ångrade att jag inte tog med hörselskydd, förstår man oftast kör på en gräsmatta el liknande. Avbröt faktiskt lite tidigare pga av det och bytte till GHD-bänken.