Uppsalaträning

Hemma i Uppsala en sväng, så jag passade på att träna med Emma. Det blev ett stångpass med Raimund på Svettis.

Stångpass, 1h
+
Pull ups, 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3

Passet var jobbigt, omväxlande och roligt. Egentligen för låg intensitet för att kallas metcon, men jag lablar det så i brist på annat. Efteråt blev det de pull ups jag missat tidigare i veckan, benen och magen hade fått sitt. Visade även Emma hur man gör en Overhead Squat med kvastskaft och hon gjorde den perfekt!

Dubbelt upp

21 Good Mornings, 20 kg barbell, Run 400 meters
18 GM, barbell, Run 400 meters
15 GM, barbell, Run 400 meters
12 GM, barbell, Run 400 meters
9 GM, barbell, Run 400 meters
6 GM, barbell, Run 400 meters
3 GM, barbell, Run 400 meters
Tid: 15:05 min
+
Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
50 - 60 - 70 - 72.5 - 72.5 - 72.5 - 72.5 kg
Split Jerk
72.5 - 72.5 kg

Började med en aning lättare variant av dagens wod, men det tog som tusan ändå, krampade en del i ländryggen.
Aningen förvånad stapplade jag in i gymmet. Försökte att inte slå ut några fler tänder och när jag inte kände att tekniken fanns där så gick jag inte högre än 72.5 kg. Testade även några split jerks, lite lättare att komma in under stången, men inte så stor skillnad i övrigt. Avslutade med en PJ-femma på 60 kg.

Vilodag

Borde ta en vilodag idag, passar bra eftersom vi inte har något ute i Revinge idag. Funderade på en variant på dagens wod anpassad till Högevallsbadet:

Simma 25 m, 21 Push-ups, 21 Sit-ups
Simma 25 m, 18 Push-ups, 18 Sit-ups
Simma 25 m, 15 Push-ups, 15 Sit-ups
Simma 25 m, 12 Push-ups, 12 Sit-ups
Simma 25 m, 9 Push-ups, 9 Sit-ups
Simma 25 m, 6 Push-ups, 6 Sit-ups
Tid:_________

Förresten, jag lovar att jag aldrig kommer öppna en Crossfit-filial som heter så här, only in America! Och apropå det, den svaga kronan mot dollars gör Crossfitseminariet uppemot 3000 spänn dyrare än om vi pyntat för ett halvår sedan. Komigennurå!

Ingen sub 13...

...men däremot sub 14. Wu: Bära stång och vikter till rodden för att sedan göra:

Row 500 meters, 52.5 kg Push press, 21 reps

Row 500 meters, 52.5 kg Push press, 18 reps

Row 500 meters, 52.5 kg Push press, 15 reps

Row 500 meters, 52.5 kg Push press, 12 reps

Tid: 13:58 min

Phew, höll faktiskt ett sub 12-tempo de första två varven. Segade ihop lite på tredje, klar 10:30 min, och försökte spurta mot slutet.

Rodden börjar komma tillbaka, 1:45 på första, 1:50 på andra och strax under 2 på de sista. Jag bröt varje PP-set med tre (7-7-7 osv) och det hade jag kanske inte gjort om valfri formnazist varit där. 52.5 kg kändes fö jävligt tungt trots att jag pressade på med benen så mycket som möjligt.

Ingen sub 12...

...på den här wod:en, men det berodde så klart bara på att det var front skvåts på schemat:

Wu: Rodd, 1k, FS treor med 50 och 60 kg
+
Front squat 3-3-3-3-3 reps
70 - 80 - 90 - 95 - 100 kg

Tror aldrig jag har gjort FS-treor förr, så det blev massor av pr idag ;) För att ha något att jämföra med så samma vikter som jag gjorde i Back squat för ett år sedan. Tungt blev det först vid 90, så jag startar på en högre vikt nästa gång.

Efteråt lekte jag lite med ringarna i väntan på att Simon skulle spela klart sin pingismatch. Lyckades faktiskt göra både en och två striktish Muscle ups vilket är en väldigt positiv överraskning, jag trodde inte jag klarade av det!

Fö blir det nog istället sub 13 på morgondagens wod, fixar OPT det så borde väl också klara det. Eller?

"Power Joshie"

Wu: Rodd, 1k
+
"Power Joshie"
These are power snatches!

Complete three rounds for time of:
18 kg Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
18 kg Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
Tid: 40:51 min

Testade att göra dumbell squat snatch (tack Martin, andra plats på sökningen) men det gick inte alls. Lägre vikt spelade ingen roll, är alldeles för stel i både axlar och höft för det där. Övaövaöva. Det fick bli en power-variant istället för as rxd och om man kollar på tiden var det lika bra det. Fastnade helt otroligt på L-PU och gjorde det nästan en kvart sämre än när jag gjorde en liknande variant för ett år sedan. Det enda jag kan skylla på är continuous-PU förra veckan, men det är en klen ursäkt.

Bakisbad

Några simlängder, 2 x 10, och bubbelpool, sen blev ljudnivån lite för mycket. Cola, pizza och bea på det. Hittade inte Lohmanders bea, min favvo-bea, men man tar vad man får. Huvudsaken man har bea.

Viking WOD!

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps
Resultat: 5 varv + rodd ca 50 m

Gick ut väldigt lugnt och bröt SDLHP med sjuor redan första varvet. Efter andra började undra vad som var så farligt med den här och så upptäckte jag att jag hade hållit på i nästan 10 min, så då var det dags att öka. Att jag påbörjade sista var mer än principsak än något annat, men 6 varv kändes faktiskt görbart.
Som en liten bonus så ger jag mina blogläsare veckans bild. Printa ut och pinna upp på anslagstavlan där hemma:

Eftermiddagspass

Eftersom jag redan visste att jag skulle bli ägd när det kom till HSPUs så delade jag upp dagens wod i två delar. Det var lika bra det. Visst att jag är seg i axlarna efter den gångna veckan, men efter 5 kippade HSPUs på lika många minuter så subbade jag med 40 kg axelpress som även det var förvånansvärt tungt. Trots att jag aldrig gjorde mer än 3:or och tog det över 25 min att avsluta andra delen. Nåja, bekräftade väl det jag redan visste.

Run 400 meters
50 Ring Dips
Run 400 meters
50 Push-ups
Run 400 meters
Tid: 10.42 min
+
5 HSPU, 45 Shoulder Press 40 kg

Lunchpass

Smet in innan lunchen och det var hyffsat folktomt så jag såg tillfället att göra:

3 rounds for time of:
Row 500 meters
21 Burpees
Run 400 meters
Time 15:40 min

Rodden låg konstant mellan 1:50-2:00 min / 500 m och burpeesarna var obrutna (yesss). Löpningen har jag ingen koll på men 1:30 min / 400 m är väl en rätt bra gissning. På första varvet råkade dra i nödbromsen på löpbandet, funderade på att börja om, men orka liksom. Fegade ur alldeles för mkt på löpningen. Började långsamt och låg aldrig över 15 km/h. Tycker väl kanske det är lite läskigt med löpband.

Senare idag tänkte jag köra dagens wod vilket förmodligen kommer bli ett otroligt drygt och långt pass.

Vuxenkväll

På Högevallsbadet har man vuxenkväll en gång i månaden. Alla kids är portade och samtliga bassänger är tillägnad simning. Trots tidigare träning idag kunde jag inte motstå ett sådant scenario. Det blev väl 25-30 längder varav 2 under vattnet och ett halvt dussin dyk. Lugnt som tusan, synd bara att det inte sker oftare.

Pull ups & squat cleans

Wu: Lite cykel, 5 min. Några lätta cleans, marklyft och high pulls

+

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

Resultat: 17 min + 11 PU

+

Squat clean 5-1-1-1-1 reps

50 - 70 - 80 - 70 - 70 kg

Igår var jag helt utslagen av alla dips, fortfarande stel och seg idag, så gissa om jag blev glad över dagens wod! Den byggs upp sakta och när det börjar bli riktigt jobbigt är den i princip över. Vaknade långsamt till efter en lång och lugn uppvärmning och efter avslutad wod gav jag mig på gårdagens som jag egentligen tänkt strunta i. Det blev en lätt variant, men teknikträningen var välbehövlig.

"Firefighter Fran"...

...blev det inte idag, men jag rekade lite för hur jag ska göra. Det blir så jävla meckigt att göra den i full utrustning, så lösningen är istället att dra på mig en viktad ryggplatta på 23-24 kg som jag gjorde på ett annat test förra året. Balansen blev väldigt skum med så mycket på ryggen när jag testade 40 kg thrusters, så jag ska nog testa med hantlar. Pull upsen gick bra, men det kommer bli drygt, dvs om jag kör ordentligare höjd än vad den här killen gjorde. Nåja, den ska ju bli av, så varför inte den här veckan?

Funderade på att göra en vanlig "Fran" men det var så fullt i gymmet så jag släpade ut vikter till jympasalen och gjorde följande:

Wu: Rodd, 1k
+
Seven rounds for time of:
40 kg Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
10 Ring dips
Tid: 9:05 min (pr)

Ett par minuter bättre än när jag gjorde den förra året. Ring dipsen bröt jag kraftigt och försökte kippa för kung och fosterland, singlar på de sista två varven. SDLHP var ren vila i jämförelse. Med tanke på gårdagens träning lär jag få ångra det här, iofs ska jag ta vilodag imorrn. Tänkte förresten bjuda på en bild från förmiddagens övning. Brandgaskylning i förevisningscontainer:

Stoppa pressen!

Extrainsatt gnetpass!
Var så till den milda grad uttråkad och rastlös att inte ens Californication kunde få mig på humör. Klart att det berodde på att Emma drog hem efter bara ett dygn. Underbart är kort eller vad det heter. Kalle knackade på dörren med rätt medicin: Gerdahallen! Jag hade ingen lust att köra hans axel- & tricepspass så det blev en variant av gnet-woden för några dagar sen:

60 kg Squat clean, 45 reps
180 Dips
Tid: 32:29

(Mellantider - 12 min efter cleansen, 14:30 efter 45 dips, 19:30 efter 90, ca 27 efter 135)

Ja, det blev ju verkligen valuta för pengarna igen, men att subba 45 Ring Dips med 180 vanliga är inte det roligaste. Efter 90 Dips längtade jag tillbaka till cleansen. Nåja, jag fick ju the pump och förmodligen mer ont i discomusklerna än vad Kalle fick. Försökte fö pacea cleansen och klara 10 min, men det blev för jobbigt för ländryggen pga taskig teknik.

Zzzimma

Lätt uttråkad simmade jag 25-30 längder. Tredje gången den här veckan, SÅ roligt tycker jag inte att det är med simning. Fick några tips från korridorens triatlet, så det blev en del crawl-teknik. Funkade riktigt bra så länge jag inte svalde vatten. Återigen andningen som är problemet och så gäller det att ta det lite lugnt med armtagen, det blir inte samma naturliga vila som vid bröstsim.

Vinterlöpning

Löpning, 15 min, ca 3,2 km
+
Push ups 5 x 20

Allt ska väl göras minst en gång, men det här kan jag göra igen. Jag upplevde ingen skillnad mot att springa i 4-5 minus mot när det är lite varmare. I vanlig ordning fick jag ont i ländryggen efter ca 3 km, det enda sättet att motverka det där är väl att springa mer.

EDIT: Det visade sig att sträckan bara var lite drygt 3 km. Det är nu jag ska dra upp ursäkter som att jag sprang i innejumpadojor och att jag inte värmde upp osv osv ;)

Efteråt tänkte jag göra några PUs men stålräcket var omöjligt att få grepp om eftersom det är rätt tjockt och för tillfället isigt. Istället blev det några armhävningar under tiden jag skrev det här.

Ja just ja, för er som har glömt det, idag är det Alla hjärtans dag och det firar jag med finbesök.

Long time no see!

Simning
5 varv av
Simma 2 längder anyhow
Dyk till 5 m och upp igen, 1 reps
Tid: ca 7 min + ca 5:30 min
+
3 x 10 KTE i ribbstol
3 x 10 Push ups
5 x 5 Pull ups i trappsteg

Jag skrattade gott när jag insåg att idag skulle man göra "Fran"! Tack och lov hade ju redan bestämt att jag skulle dra till simhallen. Phew, dodgeade igen! Som sagt blev det plurret igen och jag testade en ny variant. Flåsigt och mycket vatten i näsan, bra simträning! Sen avrundade jag lite och försökte tjyvkika på simmarnas teknikträning. Under tiden fick jag oväntat besök av: den uppslitna valken! Det var inte igår!

Dagens mattips

Ett litet sidospår från den smaskiga husmanskosten:

EDIT: Den här burgaren ser ju god ut på riktigt när man kommer hem hungrig som en varg efter träning!

Sim-sum

Bröstsim, 20 min, 38 längder

Börjar närma sig 1 k. Tog i ordentligt mot slutet för att slå det senaste på 36. Tekniken tar sig mer och mer och då vågar man ta i mer, precis som med all annan träning.

Insatsbana & marklyft

Idag gjorde vi övningar på en insatsbana med simulerade typinsatser. Dessa användes för en studie som heter Brandmannens fysiska förmåga (i del 2 beskrivs övningarna). Övningarna är utformade efter olika fysiska moment som har med yrket att göra, tex "Livräddning", "Losstagning trafikolycka" och "Slangdragning". Den jag hade svårast med var nog "Rivning av innertak" vilket skvallrar om att jag är lite svag i axlarna. Den slitigaste, "Slangkorgbärning i terräng" ( en tyngre, men kortare än den i studien), tog jag hem segern i på andra försöket. Min "nemesis", Alex, gjorde den på 1:36 min. Han är både större, starkare och har bättre kondis, så jag brukar så klart sikta på att ta hans tider (rodden blir svår, där har han 1:27 min på 500 m). Nog för att jag bara vann med en sekund, men a win is a win :) Den påminner lite om de övningar som Jocke brukar syssla med och sker som följande:

"Slangkorgbärning i terräng"
1. Start med två korgar (2 x 29 kg). En korg sätts ner vid 25 m, nästa vid 50 m.
2. Två nya korgar (2 x 29 kg) hämtas och sätts ner på 75 m respektive 100 m.
3. Tid tas när testpersonen är tillbaka i utgångsläget.
Tid: 2:23 min + 1:35 min

EDIT: Glömde tillägga att allt ovanstående gjordes i larmställ med luftpaket (ca 20 kg utr.) vilket gör det hela lite otympligare och tyngre.

Efter lunch blev det marklyft, men greppet hade tagit stryk av allt släpande och bärande på förmiddagen. 165 kg var väääldigt nära första försöket men vänsterhanden gav upp. Känner mig rätt nöjd ändå.

Wu: Rodd, 1k
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
140 - 145 - 150 - 155 - 160 - 165 kg (fail x 2)

Läggmatch!

Jag gick i klinch med svålen, över två timmar senare gick jag segrande ur striden. Otroligt smarrigt!

"Cindy"

Wu: Rodd, 1k
+
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Resultat: 20 varv + 5 pu

Tokträning innan lunchen, mina kursare skakade på huvudet och sa grejer som. "Jag tycker lite synd om Björn när han tränar så där." och "Fan vad svettig du är!". Det var några positiva kommentarer om att jag iaf tränade effektivt (med en hint mot snubbarna vid bänkpressen), men det blev tunnelseende efter bara några minuter. Har märkt att pannbenet har tagit sig en törn de senaste månaderna, måste nästan anstränga mig för att skjuta bort tankar som "Det här går inte" och andra dumheter. Lite så efter 10 min och 12 varv, men det var ju bara att köra på. Pannbenet byggs sakta upp.

Det var ganska precis ett år sedan jag gjorde den senast och då körde jag "strukturerat" med Martin. Han hade en sån där klocka som man kan ställa in exakt hur lång / korta ronderna får vara för att man ska hinna med att persa. Det blev 22 varv. Nåja, som Martin påpekade i sin årsredovisning så gör han (och även jag) betydligt ordentligare push ups nu, så det blir svårt att hinna med nu för tin. Det är iaf det enda jag kan skylla på. Pull upsen kändes så pass lätta att nästa gång testar jag nog CTB-pull ups.

Ingen träning idag...

men dagens wod såg riktigt "rolig" ut:

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 95 pounds, 21 reps
Pull-ups 15 reps

EDIT: Genomförd 2009-02-20

Luften gick ur...

Wu: Row, 1 k
+
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
50 - 55 -57.5 - 60 - 60 kg
Push press 3 reps
50 kg - avbröt
+
Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
Tid: ca 15 min

Mina armar har blivit sargade av den gångna veckan. Axlarna har tagit mest stryk, antagligen pga muscle upsen, och armbågarna började värka efter The Bear häromdagen. Kände av det lite igår, men dagens pass blev för mycket. Avbröt efter ett försök på PP, det ville inte släppa. Istället blev det en förkortad variant av "Kelly". Några WB-shots / thrusters gick ju inte, men det var rätt drygt ändå. De där ben-curlsen satte sina spår, pinsamt, nåja jag slapp ju göra vadpress.

Om jag ska fortsätta med att träna 5 dagar i sträck så måste jag lära mig att hålla igen i början av perioden. Dvs inte köra dubbelpass och syssla med discoträning. Längtar tillbaka till 3-1, men det funkar inte just nu. Förresten hade luften inte bara gått ur mig utan även bilens högra bakdäck. Jag såg tillfället att göra ett funktionellt styrketest! Efter ca 10 min och en massa vevande och skruvande satt extradäcket på plats.

Gnetpass

Wu: Rodd, 1k
+
Five rounds for time of:
32 kg DB swings, 25 reps
25 Knees to Elbows
25 Good Mornings, 20 kg barbell
Tid: 28:45 min

Det blev en kortare och subbad variant av dagens WOD. Brutalbänken var under reparation, annars hade jag inte skippat GHD-situpsen. Hade iofs kunnat gjort vanliga, men så sugen var jag inte. Det blev ett riktig gnetpass där greppet tog den största smällen. Swingsen var till huvudhöjd, det kändes inte säkert att göra högre. For the record: Gör jag högre skriver jag "high swings", ba satt ni vet.

Björnträning & annat jox

Har varit sugen på att testa The Bear Complex WOD sedan att fläskläggs Jonas gjorde den några gånger i slutet av förra året. Känns väl som om jag borde göra den till min signatur-wod bara pga namnet ;) Gjorde ett varv med bara stången som uppvärmning.

Bear-komplex
Round 1 - 30 kg
Round 2 - 40 kg
Round 3 - 50 kg
Round 4 - 55 kg
Round 5 - 57.5 kg

Sista varvets 6:e och 7:e set var tungt som bara den och jag fick skrapsår lågt i nacken pga oförsiktig övergång mellan Push press till Back squat. När jag var klar gjorde det rätt ont i armbågarna så jag mjukade upp med lite ostrukturerad rodd.

Därefter följde typ en och en halv timmes Bodybyggar-träning: baksidan av ben & mage (?) Varför? Idag tränade jag i Gerdahallen med min korridorare Kalle, så jag hakade på efter WOD:en av bara farten. Nåja, det tog ju aslång tid och visst blev man trött, så jag fick ju valuta för pengarna. Rätt skoj att träna med någon med så diametralt annorlunda syn på träning. Snart kanske jag får honom att kasta dragremmarna ;)

Svinbilligt

Hittade rimmad lägg med ben för 14:95 kr / kilo. Tyckte det lät svinbilligt och så har jag blivit nyfiken av diverse prat om grismat. Lite överilat kanske, insåg att jag inte vet hur man tillagar köttabiten. Tips? Jonas? Daniel?

Revansch!

Lunch:
Wu: Sprang 4 varv i salen, ca 400 m, 1:24 min
+
30 Muscle-ups for time
Tid: 9:50 min

Eftermiddag:
Wu: 500 m rodd & några lätta BS
+
Back Squat 5-5-5-5-5 reps
70 - 80 - 90 - 100 - 105 kg (pr)

Uppvärmningen var en koll på något jag misstänkte, 4 varv = ca 400 m vilket är bra inför kommande wod:s. Jag behövde verkligen en revansch på gårdagens avbrutna muscle ups. Helt ok takt med 20 reps efter 5:40 min och tre misslyckade mot slutet. Den sämre tiden mot senast beror nog främst på bristande teknik (jag har ju inte övat) och att vajrarna i jumpasalen är väldigt mycket längre än på klubben i Uppsala. Nu känns det bättre. På eftermiddagen blev det back skvåts. Glömde bort vad jag tog senast men det visade ju sig att 105 kg var ett pr. Gött mos, enna!

Måndagsmisär

Började med en rond "Kelly" i jumpasalen (körde intervaller fram och tillbaka), fotbollar flög dock överallt så det var fanimej omöjligt. I gymmet var det proppfull så en rodd-variant var utesluten. Nåja, det fick bli uppvärmningen.

Jävligt gramse kom jag på att dagens wod var 30 MUs. Sagt och gjort, men det avbröts efter 20 reps på 8:40 min. Det var badmintonmatcher på den sidan av jumpasalen, så jag ville bli klar snabbt. Lite för snabbt. 12 reps på 2min dödade mig fullständigt, så övriga 8 (med 5 misslyckade) fick räcka, så jag kastade in handduken.

Straffade mig med lite tabata-rodd (se ena bilden) och sedan en koll på 500 m rodd. Det var det bland det värsta jag varit med om. Dum som fan satte jag pace-båten på min rekordtid och försökte hänga med. Tvärstopp efter 250 m och resten var ren och skär misär (se andra bilden).

Kan inte skylla på tidigare träning, så illa borde det aldrig kännas. Nu är det iaf svart på vitt att de senaste tre månadernas träning / icke träning har gett mig lite plus på max-styrkan, men har varit en katastrof för konditionen. Bara att erkänna och inte tro att man kan ge sig på samma takt som förr.