Valborg!

Då var det dags igen. Valborg i Uppsala går inte av för hackor, men det är ju inte direkt uppbyggande. Dagens CF försvann pga att folk dricker alldeles för mkt bärs...eller precis rätt mängd när jobbet blir till ett träningspass. Det jag försöker säga är att det blev ingen regelrätt träning, men jag räknar det banne mig inte som vilodag. Ses på fredag.

Smörj

MMA, 1.5 h

Roligt pass, halva bestod av sparring och det blev rejält med smörj.

Hang Power Snatch

Five rounds for time of:
95 pound Hang Power Snatch, 15 reps - Sub 30 kg
Run 400 meters - Sub row
Tid: 15.23 min

Har alldeles för kass teknik så jag kände mig tvungen att skala vikten lite. Tack vare att jag slutade använda benen i rycket då och då så tog det rejält på armarna. Kom att tänka på Palle, som vägrade lära sig en ordentlig KB-snatch eftersom "huvudsaken är att det är jobbigt". Rodden tog iaf lite under 8 min.

Funktionellt styrketest...

...som man också kan kalla en turboflytt igår på 3-4 h och idag 2 h av vedhuggning mm. Tyvärr var det lite svårt att briljera eftersom träningsvärken efter "Angie" var hyffsat brutal :)

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Tid: 20.16 min

Sååå nära. Jaja, nästa gång blir det under 20 min. Pu kändes segare, men det kanske berodde på gårdagens övning. Armhävningarna var inte så gristunga som senast. De två första tog ganska precis 7 min vardera. Sit upsen tog lite mer än 4 min och squatsen lite under 2 min.
Just ja, slet upp båda händerna. Fick för mig att jag inte behövde tejpa av någon anledning. Dumt.

Pull-ups med vikt

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
20-22.5-25-26.25-27.5-28.25-30 kg

I somras gjorde jag några med ca 19 kg i ryggsäck, och nu senast med en kettlebell som man hakar i med foten. Den här gången använde jag viktbälte. Gör nästan aldrig pu med vikt, och har som mest testat med 24 kg kb, så jag får väl vara nöjd.

Imorrn blire vila

MMA, 1.5 h
+
Back Squat 5-5-5-5-5 reps
50-55-60-65-70 kg

Mitt högra knä kändes riktigt segt efter alla cleans igår, så jag tog det varligt.

Seminarium med mera

Igår, lör:
MMA 2 + 2 h

Åkte iväg på ett MMA-seminarium med Karl Tanswell i Västerås. Under de första två timmarna gick vi igenom en del clinch-tekniker och övningar. Andra halvan bestod av "MMA-escapes" från marken. Krafterna sinade rejält och jag orkade inte med att rulla efteråt. Riktigt skoj var det iaf.

Idag, sön:
"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 60 kg
Ring dips
Tid: 19.36 min
+
Shoulder press 3-3-3-3-3 reps
40-45-50-55-57.5 (1 rep)-50 kg
+
Cross chops, 16 kg KB, 2 x 10/10
Figure eight, 16 kg KB, 25/25

Testade cross-chops som Martin gjorde nu senast. Riktigt skön och jag tyckte den var rätt jobbig för armarna också. Tyckte den påminde om Figure-8 så jag gjorde några för att känna skillnaden. Cross chops var betydligt jobbigare.
3 RM är alltså 55 kg i SP vilket verkar vettigt eftersom jag har 62.5 kg på 1 RM. Under "Elizabeth" hade jag ibland grova problem med balansen. Vikten var inga problem, men jag skulle nog skalat lite igen eftersom tekniken inte riktigt sitter.

"Nancy"

Five rounds for time of:
400 meter run - Sub. row
40 kg Overhead squat, 15 reps
Tid: 19.07 min (Tot. 2 km rodd, 75 OHS)

Den totala rodden tog strax under 8 min. Ingen idé att dra på mer, jag behövde / ville vila axlarna. Även handlederna tog rätt mycket stryk. Jag har trots allt bara testat 40 kg OHS en gång förr och då menar jag verkligen EN enda repetition. Bröt de första 3 ronderna 10-5, hade tänkt 8-7 men det kändes som om det kvittade. På den fjärde blev det 10-4-1 , sjukt irriterande! Ville dra iväg en obruten rond men det sket sig också. Sista blev det således bruten 13-2. Borde nog byta någon dag mot OHS-övning...för att inte tala om HSPUs.

Brottning

Sw, 1.5 h

Hang power clean

Wu:
Lite hopprep, OH Squat med kvast mm
HP Clean, 40kg, 2 x 10
+
1-1-1-1-1-1-1 reps
50-55-60-65-70-75, fail-72.5 kg

Kan inte riktigt tekniken, det känns lättare att förstå en vanlig clean, men det går åt rätt håll. Kändes lätt ända upp till 70, den sista var dock riktigt ful.

"Quarter Gone Bad" + Smörj

Five rounds for total reps of:
60 kg Thruster, 15 seconds 3 - 5 - 4 - 4 - 4
Rest 45 Seconds
16 kg KB Weighted pull-up, 15 seconds 6 - 6 - 6 - 6 - 5
Rest 45 Seconds
Burpees, 15 seconds 8 - 7 - 7 - 7 - 7
Rest 45 seconds

Totalt: 85 reps (16/18/17/17/16)

Kväll:

1.5 h MMA

Riktigt högt tempo hela passet. Claes gav mig ordentligt med smörj den sista halvtimmen. Roligt att köra MMA med någon som är starkare och dessutom har bättre kondis och när man hamnar på backen är han bättre tekniskt. 1.5 h med Claesse...då ligger tom "Fran" i lä. Crossfit passet på förmiddagen kändes ok. Har aldrig kört så tunga thrusters förr, men det lossnade lite när jag väl började. Det blev lite lättare vikt på pull upsen eftersom jag varken orkade fippla med viktbältet eller med en 24 kg KB i fem ronder.

Springa 10 km?

Nej, tack. Springa är väl det enda som jag helt utan fundering skippar i förmån till något annat. Det blev ännu ett sparringpass med Claes, Kolskyfflarn och David istället.

1 h MMA-sparring

I´m blind!

Efter att ha hämtat mig från att nästan bli blind pga nån skum kemikalie när jag satte i linserna kom jag till slut iväg till friträningen. Massor av linsvätska och is gjorde susen.

1 h boxningssparring och lite brottning.

Deadlift + "Kelly"

CFWU
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
90 - 100 - 110 - 120 - 130 - 140 - 150, fail - 110

Kände mig seg redan i uppvärmningen så jag tog det lugnt. Greppade med båda handflatorna vända mot mig för att öva lite på greppet.

Senare:

"Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters - Sub row
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 8 kg ball

Tid: 25.36 min

Fick håll så det blev sjukt jobbigt i tredje rundan. 24 inch lådan var grymt jobbig jämfört med 20 inches, men allt som slet det ganska jämt.

Testdag

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 4.5 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med 24 kg "ryggsäck" med tubar.

Det visade sig att man bara behövde gå i 4.5 km/h vilket gjorde det hela offantligt mycket lättare. Det värsta var snarare att jag fortfarande har träningsvärk efter fredagsträningen och CFT-söndagen. Nåja, avklarat hur som helst. På väg hem svängde jag förbi klubben och gjorde dagens wod. Det gick seeeegt. Borde ta vilodag imorrn, får se hur det går med det.

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
55 - 57.5 - 60 (fail) - 57.5 - 57.5
Push press 3-3-3-3-3 reps
57.5 - 60 (2.5 mer på vänst, hjärnsläpp) - 57.5 - 60 - 65
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
55 - 55- 57.5 - 60 - 65 (sista rep = fail)

135 pull ups

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

Tid: 15 min + 15 pull ups

Bröt först den 14:e minuten (10-4), sedan 5-5-5 och 4-4-4-3. Var ändå inte så sugen på att fortsätta så det var nog lika bra att jag inte drog iväg den sista ;)

Kväll: 1 h Thaiboxning

Kunde inte gå på MMA-passet, så det blev ett soft nybörjarpass istället.

"CrossFit Total"

Shoulder Press, 50 - 60 - 62,5 (pr)
Back squat, 80 - 90 - 100
Deadlift, 150 - 155 - 160 (pr)
CFT: 322,5 kg (pr)

Tog det lugnt med benböjen eftersom jag fortfarande är seg i efter rullbandet i fredags, men också för att jag lovat att inte ta max utan spotter (så minst 5 kg högre CFT nästa gång). Extra nöjd med axelpressen, men marklyft måste jag öva mer på. Tekniken kändes så där, måste tänka mer på grepp och axlar. Tänkte vara med och brottas, men det var så skönt att soft-träna för en gångs skull så jag lät bli. Jag tar och helgar CFT-dagen.

Massor av träning

"Gwen"

Clean & Jerk 15-12- and 9 reps (40 kg)
Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets.
40 kg var en bra första vikt, höjer något kilo nästa gång.

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: 30 kg i ryggsäck

Konditionstestet man ska klara för att få söka till brandman. Var lite styv i korken och tog 30 kg istället för 24 kg. Snubblade runt en hel del och det var svårt att hålla balansen när ryggsäcken gled runt och vaderna tog slut redan efter 2 min. Ramlade nästan av en gång, men Martin puttade upp mig. Eftersom vi tränade på Friskis & Svettis så tog jag tillfället i akt och testade GHD-bänken:

50 GHD-sit ups (obrutna!)

Senare: 1 h MMA och Submission wrestling

Roligt att köra med Tommy, Claes, Palle mfl. Det går ju segt, men bara det är roligt så. Tung dag det här. Vila imorrn.

Rodd och bålträning

Four rounds, each for time of:
800 meter row
1 2.45 min 2 2.50 3 2.53 4 2.45

Vilade 2-3 min mellan1-3, sista blev det mer vila eftersom jag lagade en desinfektionsmojäng och det syns i resultatet. Det blev riktiga spaggetti ben efter den här. Senare blev det nästa wod men betydligt lättare än angivet. Jag kan ju faktiskt inte gör GHD-sit ups och back extensions på klubben, men det var nog lika bra det ;)

Five rounds for time of:
30 Anchored sit-ups
20 Good mornings (missade att det egentligen skulle vara 25)
Tid: 8.09 min

Lätt och hetsigt, in och ut på en kvart.

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:

40 kg Thruster (11-10, 8-7. 5-4)
Pull-ups (21, 8-7, 6-3)

Tid: 4.32 min, PR!

Det är konstigt vad "Fran" gör mot mig både mentalt och fysiskt. Hade bestämt mig att jag skulle köra den och under dagen smög sig nervositeten på. Försökte att tänka på något annat och att jag kanske skulle köra rodd istället, det har ju gått bra. Så blev det inte. Drog ut på tiden, gjorde lätta uppvärmningsövningar och eye-ball:ade stången i säkert en kvart. Tänkte till slut "Skit samma, försöker med PR och går det inte kan jag skylla på att jag slöat och krökat sen i fredags." Sagt och gjort.

När jag väl körde igång så kändes alla thrusters riktigt tunga och det brann i vaderna innan första 21 var över. I slutet av andra ronden thrusters började jag fundera på att ge upp att slå PR, men jag slog bort tanken och drog på. Inför tredje var tiden 3:10 min och då kändes det bättre.

Det var nog smart att bryta på samma sätt som tidigare, plus att jag bara vilade när jag bröt övningar och inte mellan thrusters och pull ups. Thrusters-tekniken kändes solidare, även om själva genomförandet gick väldigt segt. Pull ups:en blev OPT-kippade första ronden och sedan som vanligt. OPT-kip går snabbare men sliter mer på armarna men sliter mindre på greppet, med vanliga är det tvärtom. Åtminstone för mig. Tack vare ett välbehövligt tejp-tips från Martin så slapp jag återigen få blodiga händer. Tackar och här är länken: http://rifsblog.blogspot.com/2007/05/how-to-tape-your-hands.html